Les respirations géométriques
Triangulaires (2) et carrée
Assis confortablement, portez votre attention sur votre respiration naturelle puis commencez à faire des respirations complètes :inspiration diaphragmatique puis mobiliser les muscles de la cage thoracique , le diaphragme s’élève et le ventre est comme avalé sous la cage thoracique.
En expirant, cherchez à maintenir la cage thoracique haute en creusant un peu plus le ventre puis laissez la cage thoracique s’abaisser lentement.
Vous pouvez vous entraîner dans la posture de matsyasana ( le poisson) allongé sur le sol avec un bloc sous la cage thoracique ( afin d’ouvrir la cage thoracique sans effort), les plantes de pieds sont en contact (ou les jambes tendues) le sommet de la tête en contact avec le sol. Vous pouvez pour plus de confort placer un support sous la nuque et même des coussins sous les genoux. Les supports invitent le corps à la détente, les tensions musculaires se relâchent et vous pouvez davantage vous centrer sur la respiration , fine et subtile à travers les narines
Respiration triangulaire
Il s’agit d’une respiration en trois temps identiques
1. Avec rétention après l’inspiration
Inspiration (Puraka)
Apnée poumons pleins ( Antar Kumbakha)
Expiration (Recaka)
Dans les premiers temps, il n'est pas utile de travailler avec les bandhas. Lorsque vous sentirez le corps qui est prêt vous pourrez prendre simultanément les 3 bandhas et les maintenir durant l’apnée à plein (comme décrit dans le chapitre précédent) . Puis relâchez les 3 bandhas en même temps et enfin expirez. Afin de travailler en douceur et en accord avec Raga namaskar placez votre attention sur Anahata ( chakra du cœur) durant l’apnée.
Effet
La rétention poumons pleins développe la force de la cage thoracique qui résiste au retour élastique des poumons, notre volonté au-delà de la physiologie du corps, elle renforce la mobilisation de l’énergie vitale pour préparer une action, elle nous invite vers l’effort (tapas), la foi et la confiance dans le Soi. Elle va avec l ‘énergie de Mangala namaskar qui nous enjoint à l’action, à laisser de côté la notion de relaxation. Dans cette dynamique sentez l’énergie du périnée qui est comme une force jaillissante qui se dirige vers l’espace entre les deux yeux.
2. Avec rétention après l’expiration
Inspiration (Puraka)
Expiration ( Recaka)
Apnée poumons vides (Bahir Kumbakha)
Comme précédemment pratiquez sans apnée dans un premier temps. Lorsque vous sentirez le corps prêt vous pourrez prendre les trois bandhas simultanément et rester poumons vides. Relâchez les trois bandhas en même temps avant d’inspirer. Afin de travailler en douceur et en accord avec Raga namaskar, placez votre attention sur Anahata ( chakra du cœur). Sentez la peau de la cage thoracique qui vibre, imaginez l’espace à l’intérieur réceptif.
Effet
Cette respiration stimule le système parasympathique, nous invite au calme, à la détente profonde, au lâcher-prise. Elle nous place en état de réceptivité, d’écoute, d'accueil, elle nous permet d’ouvrir notre cœur, de développer notre compassion, notre capacité à nous dépasser pour une cause
La respiration carrée - Samavritti Pranayama
Mouvement égal
Sama signifie égale, Vrit signifie mouvement ou action. Samavritti Pranayama comprend quatre temps identiques :
Inspiration (Puraka)
Rétention à plein ( Antar Kumbakha)
Expiration (recaka)
Rétention à vide ( Bahir kumbakha)
Commencez par faire un cycle carré rythme 1-1-1-1 sur 4 secondes, soit 4-4-4-4.
et revenez à la respiration yogique entre chaque cycle le temps de vous sentir à l'aise avec cette pratique.Puis enchainez comme décrit plus haut 8 cycles 4-4-4-4. Au fur et à mesure que vous gagnez en aisance les semaines suivantes, augmentez le nombre de cycles. Vous pourrez ensuite augmenter le temps de chacune des étapes d’une seconde pour passer à 5- 5-5-5 (secondes).
Ensuite vous pourrez faire l’exercice avec maha bandha
Bienfaits de Samavritti Pranayama
Samavrit Pranayama est un pranayama équilibrant, il permet une détente profonde, elle prévient le stress, permet de retrouver son calme en cas d'énervement, élimine la fatigue et a un effet dynamisant. Elle améliore la concentration grâce à une bonne oxygénation du cerveau.
Les personnes souffrant de maladies cardiaques ne doivent pas effectuer les rétentions, il est donc préférable qu'elles ne pratiquent pas cette technique respiratoire.