Les Bandhas
Aspects Anatomiques
Les différents Bandhas
Le terme Bandha signifie : ligaturer, sceller, verrouiller, bloquer.
Dans le yoga, les Bandhas sont traditionnellement au nombre de trois : Mula Bandha, Uddyana Bandha, Jalandhara Bandha .
Et il y a un quatrième Bandha, appelé́ « Maha Bandha », le grand scellé. Il correspond à la pratique simultanée des trois bandhas .
Mula Bandha concerne la région du périnée,
Uddyana Bandha concerne la région du diaphragme et de la cage thoracique,
Jalandhara Bandha correspond la région de la gorge.
Jiva Bandha consiste à contracter et à presser la langue contre le palais. Il est réalisé en complément de « Jalandhara Bandha ».Maha Bandha,le grand scellé correspond à la pratique simultanée des trois précédents bandhas
Bandha et périnée
Le périnée ou plancher pelvien est un ensemble de muscles, composés de deux couches : une superficielle, l'autre plus profonde.
Comme tout muscle sa qualité première est d’être élastique, étirable, contractile, et ré-éducable. Trop tendu, il perd de sa mobilité, trop lâche il ne peut jouer son rôle de maintien. Le rôle du périnée est de soutenir la masse abdominale et de pouvoir contrôler les excrétions/évacuations vers l’extérieur (urine, selles, et plus rarement au cours de la vie: l'accouchement).
Pour faire simple, concernant les muscles superficiels : un faisceau allant d’un ischion à l’autre, un autre en forme de huit chez la femme (pour laisser l’espace d’un coté à l’anus et de l’autre au vagin et à l’urètre). Ces deux muscles se croisent au niveau de l’espace entre l’anus et la vulve, appelé́ centre tendineux, lieu du Muladhara Chakra.
Il comporte également des muscles plus profonds : le releveur de l’anus forme de fer à cheval partant du coccyx vers les branches des ischions et un autre ensemble est accroché au sacrum et sur l’avant du bassin. À cela, s’ajoutent les muscles relatifs aux 2 ou 3 orifices : l'anus, l'urètre, et le vagin chez la femme.
Périnée, diaphragme et abdominaux
Le plancher pelvien est souvent appelé deuxième diaphragme en référence au diaphragme de la respiration.
Le Yoga tend à développer les inspirations costales et donc entraine la masse viscérale à l’encontre de la pesanteur, donc sans danger pour le fondement
Dans la pratique des expirations prolongées, il est recommandé de travailler du bas vers le haut, la contraction des muscles profonds du diaphragme pelvien, la contraction des abdominaux au niveau du pubis, puis à hauteur du nombril, puis vers les côtes sans effondrement de la cage thoracique.
Éveiller la conscience de cette zone
Il est primordial pour chaque enseignant de Yoga (cours pour tous et cours pour femmes enceintes) d’avoir une connaissance fine du bassin osseux, de la localisation, des insertions des muscles du plancher pelvien.
Au cours de l’enseignement, il est impératif d’apprendre aux étudiants à solliciter cette zone sans systématiquement la confondre avec la rétroversion ou l’antéversion du bassin ; la contraction des fessiers ; la contraction des muscles abdominaux ; l’inspiration ou l’expiration.
Il s’agit d’éveiller cette région en percevant les différents muscles et sensations (qui peuvent être nombreuses) de façon séparée pour ensuite l’intégrer à une approche plus globale et en lien avec d’autres parties du corps.
Aspects énergétiques
Lorsque l’on active un « Bandha » on cherche à concentrer, maintenir, stopper le flux de l'énergie dans une région particulière du corps. Les « Bandhas » redirigent, canalisent et augmentent le flux du « Prana » dans cette région. On peut les utiliser dans certaines postures ou simplement dans la pratique de certains « Pranayamas ».
Ils se pratiquent essentiellement lors d’apnée, de rétentions du souffle – poumons vides ou pleins.
Les « Bandhas » sont considérés comme des pratiques avancées dans la pratique du Yoga.
Pour maintenir les « Bandhas » la force (la contraction musculaire est nécessaire), cependant leur action est énergétique.
Quand les Bandhas sont activés, ils diminuent largement le flux sanguin , lorsqu’ils sont relâchés la circulation sanguine est améliorée, les organes sont renforcés et vivifiés, ce qui permet un « nettoyage » des cellules usagées.
« Mula Bhanda » - le scellé du chakra de base
Description
La ligature de Mula Bandha vise à empêcher le mouvement descendant de l’énergie . La zone du périnée est une porte de sortie vers le bas, lieu de « Apana Vayu » - fonction d’élimination des déchets de l‘organisme, de l’éjaculation. Il tend à faire monter l‘énergie de base, l’énergie vitale afin d’aller alimenter les chakras supérieurs. En d’autres termes, il s’agit de dompter, maitriser son énergie « instinctive, animale, primaire » afin de la subtiliser.
Ce serait comme de prendre une pépite d’or brute et de la travailler : la nettoyer (eau), la purifier (feu), mettre une intention (air), lui donner une forme dans l'espace – éther, afin que cette matière brute se transforme en un magnifique bijou ciselé́.
Dans « Mula Bandha » on concentre son attention au niveau du centre tendineux du périnée : zone entre l’anus et les organes génitaux. Quand les muscles du périnée sont contractés, tout le plancher pelvien remonte. On peut imaginer que l'on tire un fil depuis le centre tendineux vers le haut. La sensation est celle d’une aspiration vers le haut.
À cet endroit s’insèrent les muscles du périnée superficiel - en forme de croix ; les muscles élévateurs de l’anus ; les muscles du sphincter externe anal ; les releveurs de l‘anus ; les muscles transverses du périnée – qui occupe l'espace entre les 2 branches ischio-pubiennes ; et les bulbo- caverneux - de chaque côté des bords de la vulve.
Notez, que ne sont pas directement concernés les muscles de l‘urètre, du vagin (pour les femmes), de l’utérus. La contraction du centre tendineux n'est pas à confondre avec un mouvement quelconque de bassin, avec une contraction des abdominaux, avec un mouvement de contraction des muscles des fessiers (Voir section plus : « Aspects anatomiques »).
« Mula Bandha » est parfois confondu avec « Ashwini Mudra » - le scellé de la jument, qui concerne la contraction des muscles de l‘anus uniquement Ne pas confondre non plus avec « Vajroli Mudra » qui concerne les muscles du sphincter de l’urètre.
Bénéfices
Agit sur la circulation de la région du bassin (intestins, organes génitaux)
Action sur le système nerveux (parasympathique) de la région pelvienne
Participe à la maitrise de l’énergie sexuelle
Augmente l‘énergie vitale, le sentiment de force de sécurité́ et la volonté́.
Exercices
Allongé sur le sol, les jambes pliées
Contracter les fessiers, en levant le bassin, restez un instant poumons pleins, observez puis relâcher. Répétez
Contracter les fessiers, sans lever le bassin, restez un instant poumons pleins, observez puis relâchez. Répétez
Contracter les abdominaux en rétro-versant le bassin (vous pouvez mettre la main sur le ventre), restez un instant poumons pleins, observez puis relâchez. Répétez
Contracter les abdominaux sans rétro-versez le bassin
Placez-vous en « Baddhakonasana », les muscles du périnée superficiel sont étirés.
Chez vous vous pouvez placez votre main au niveau du centre tendineux.
Concentrez-vous sur le centre tendineux et commencez à « monter » cette zone. Veillez à ne pas serrer les fessiers, retro-verser le bassin, contracter le ventre.
Placez maintenant vos index et majeur au-dessus des os du pubis et un peu sur le côté - à mi-chemin entre l'articulation des hanches et de la symphyse pubienne. Percevez le mouvement ascendant sous vos doigts.
Maintenant, faites le même exercice assis sur le rebord d’une chaise, les genoux bien ouverts. Puis réitérez assis au sol les jambes croisées - « Sukkhasana », « Badhakonasana », ou « Siddhasana ».
Uddyana Bandha – Le scellé de l'envol
Description
« Uddyana » signifie « soulever ». Il stimule la région du nombril, créant une certaine chaleur
Dans ce « Bandha », la cage thoracique s’élève, le diaphragme remonte au maximum. Le mouvement agit sur la région abdominale mais part bien de la cage thoracique. L’élévation vers le haut des cotes entraine une dépression au niveau abdominal. Les côtes s’éloignent du bassin, les muscles abdominaux sont alors étirés, toute la masse des viscères (solidaire du diaphragme) est aspirée vers les côtes. La peau du ventre se rapproche du dos. « Uddiyana Bandha » créant une hypo pression au niveau du caisson viendra entres autres alléger le poids des viscères sur le fondement.
Pour exécuter ce mouvement il est nécessaire d’avoir développé́ la force au niveau des muscles costaux - postures debout et flexions arrière, et d’avoir les muscles abdominaux suffisamment étirés afin de ne pas empêcher le mouvement.
Bénéfices
- Fait monter Apana (bas-ventre) vers la zone Samana (ventre, ombilic) - Réchauffe la région du nombril
- Détend le diaphragme
- Renforce les muscles costaux
- Renforce la sangle abdominale
- Masse vigoureusement les viscères : décongestionne le foie, stimule la rate - Stimule les fonctions de l’intestin grêle et du colon
- Facilite la digestion
- Utile pour lutter contre la constipation
- Apporte joie et enthousiasme
- Stimule le « Manipura Chakra »
÷ Contre-indications
Ulcères ; hernies ; pression artérielle trop élevée ; maladies cardiaques ; glaucome ; règles ; grossesse.
Exercices
• Placez-vous en « Sethu bandha Sarvangasana », avec une brique sous le bassin pour plus de confort. Les deux pieds ouverts de la largeur du bassin. Prenez une longue expiration, puis en restant poumons vides, créer l'expansion, l'ouverture de la cage thoracique. Avalez le diaphragme et les viscères sous les côtes. Vous pouvez placez vos mains au niveau des basses côtes. Puis reprenez plusieurs respirations normales, plutôt diaphragmatiques.
Puis allongez-vous sur le dos, les bras étirés vers l'arrière, ainsi vous allez facilité l'ouverture de la cage thoracique. Prenez une longue expiration, restez poumons vides. Puis prenez « Uddyana Bandha ». Le bas du dos se creuse légèrement, ce n ‘est pas un problème. Puis reprenez une inspiration diaphragmatique pour activer le diaphragme et relâchez les muscles costaux. Pendant l‘apnée, gardez bien l'élévation des côtes, percevez les abdominaux qui s’étirent.
• « Agni Sara Kriya », la purification par le feu
Toujours allongé, les bras étirés vers l‘arrière. Expirez, restez poumons vides, puis créez un mouvement de barattage. Élevez la cage thoracique, aspirez le ventre, puis en relâchant les cotes, contractez le diaphragme pour bomber le ventre, puis de nouveau élevez les côtes.
Ce «Kriya» - nettoyage, purification, renforce la cage thoracique, donne de l'élasticité́ au diaphragme, masse les viscères en profondeur. La digestion s’améliore. Il apporte beaucoup de chaleur au niveau de la zone du nombril.
Debout l'exercice demande plus d’effort, car l’élévation de la cage thoracique va à l'inverse de la pesanteur. Pliez les genoux, penchez le buste en avant, placez les mains ou les coudes vers le bas des cuisses. Puis procéder de la même manière. Sans mouvement de
l'abdomen puis dans un 2ème temps en créant le barattage.
Attention au début ne faites pas trop d’exercices, vous risquez de trop solliciter le diaphragme et avoir des douleurs au niveau du haut des lombaires, là où s’insère une parte du diaphragme.
« Jalandhara Bandha » – le scellé de la gorge
Description
« Dhara » signifie point culminant. « Jalandhara Bandha » consiste à fermer la trachée en descendant le menton vers le sternum. Il s’agit d’aller compresser la zone de la gorge afin de ne pas laisser l'énergie venue du bas se dissiper vers le haut. Le mouvement se fait grâce à l'étirement des cervicales et la contraction des muscles du cou. Les dorsales ne viennent pas en flexion. Les épaules restent vers l‘arrière. En posant le menton vers le bas, ayez la sensation d’étirer le sommet de la tête vers le ciel.
Exercices
Vous ne pouvez faire cet exercice correctement que si vous maitrisez « Sarvangasana ».
En « Sethu Bandha Sarvangasana », cherchez à davantage ramener le menton vers le sternum. Exercice simple avec les 3 « Bandhas » - « Mahabandha »
Placez-vous en « Sethu Bandha Sarvangasana » avec une brique sous le bassin. Expirez, restez poumons vides, puis activez en même temps « Mula Bandha » et « Uddyana Bandha », le scellé de la gorge est lui déjà̀ en place. Ne forcez pas sur le temps d’apnée. Faites plusieurs fois tranquillement à votre rythme.
Bénéfices
Ce « Bandha » stimule le chakra de la gorge.
« Maha Bandha » - le grand scellé
Description
« Maha Bandha » est la conjonction des 3 scellés de manière simultanée.
Bénéfices
La pratique de « Maha Bandha » empêche l'évasion de l'énergie, vers le bas, vers l’avant, et vers le haut.