La méthode training autogène de Schultz
Le training autogène de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson ont en commun la recherche d’une baisse des tensions musculaires pour créer une détente psychique ou mentale. Quelque soit la méthode choisie, ce qui est important pour le pratiquant est d’adopter une attitude passive : c’est la concentration passive ou l’art de se concentrer sans faire d’effort. On choisira l’une ou l’autre méthode en fonction de nos affinités, envies ou besoins.
Progressivement le pratiquant développe un véritable “conditionnement”, pour parvenir quand il le souhaite à la maîtrise de ses tensions, émotions, stress. Il acquiert la capacité d’entrer en relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, sans avoir besoin d’autre chose que la force de sa pensée
C’est en 1932 que Johannes Heinrich Schultz, professeur de neurologie et de psychiatrie en Allemagne, fait paraître la première édition de son ouvrage traitant du training autogène. Quelques années après s’être enthousiasmé pour le mouvement psychanalytique et l’usage de l’hypnose, l’objectif de ce psychothérapeute de Berlin est établi : proposer une méthode thérapeutique moins longue, plus simple que l’analyse, et qui n’entraîne pas de risque de "dépendance" entre le patient et son thérapeute. Il appliquait cette méthode de relaxation avec des vétérans de la première guerre mondiale.
Postulant que « le corps peut agir sur l’esprit » et que « la décontraction peut représenter l’élément essentiel d’une thérapie », Schultz travaille à partir d’une série d’exercices d’auto-induction pour permettre aux individus de se conditionner. Le protocole actuel est moins strict que celui de la version originale, le training autogène d’aujourd’hui se veut aussi moins analytique. Le second cycle prévu par Schultz, plus spirituel, est très peu utilisé.
Si le training autogène permet de lutter contre le stress et la fatigue, de renforcer sa mémoire, de développer sa capacité d’introspection et de concentration, il est préconisé aussi dans le cas d’affections cardiaques, d’hypertension artérielle, de dysfonctionnement respiratoire, de problèmes circulatoires.
Le training autogène est une forme d’autohypnose, lorsque l’on parvient à suivre ce processus dans son entier, il est ensuite possible de lui apporter quelques modifications pour l’adapter parfaitement à ses exigences psychophysiologiques. Certains utilisent ainsi des formules spécifiques qui permettent d’agir sur une zone précise du corps. De même, la répétition de formules intentionnelles peut agir sur le comportement : « Je sais que je ne vais pas fumer » favorise l’abstinence, « Je suis courageux » renforcera une décision, « L’alcool m’est indifférent » neutralisera une tentation nocive.
PRATIQUE
L’induction au calme
Première consigne avant d’entamer le processus : l’induction au calme. Installé confortablement en position allongée ou assise, les yeux clos, on procède à un relâchement musculaire progressif grâce à la formule :
« Je suis tout à fait calme ». Le but est de rendre cette phrase aussi présente que possible pour générer un état d'auto-concentration. Une fois que la personne a franchi cette étape, elle peut alors enchaîner les deux exercices "fondamentaux" ainsi que les quatre exercices "complémentaires".
Lourdeur / chaleur
Deux formules sont utilisées : « Mon corps est lourd» et « Mon corps est chaud ». Dans les deux cas, le relâchement se fait progressivement.
1. On débute avec “Mon pied droit est lourd, très lourd ”, phrase qui doit, comme les suivantes, être répétée cinq ou six fois, puis le pied gauche puis mes 2 pieds sont lourds.
La sensation de lourdeur provient du relâchement musculaire auquel s’abandonne la personne
2. Travail sur la chaleur, « Mon pied droit est chaud, remplit d’une agréable chaleur » ………. même processus
Par le biais de l’expérience de la chaleur, elle fait ensuite augmenter la température de son corps. Ce réchauffement correspond à une vasodilatation des vaisseaux sanguins et permet de réguler le flux sanguin. »
Quatre formules "complémentaires" viennent parfaire la relaxation déjà obtenue.
A. « Mon cœur bat calmement » se prononce en posant sa main sur la poitrine et vise à supprimer l’état d’excitation en agissant sur le rythme cardiaque. Dans sa vie quotidienne, la personne prononcera cette induction afin de lutter contre le stress, l’entraînement à la prise de conscience de l’affolement cardiaque permet, en effet, de maîtriser le phénomène ».
B. Deuxième formule : « Ma respiration est calme. » en se concentrant sur son souffle, le pratiquant trouve un rythme respiratoire proche de celui qu’il a en dormant, ce qui indique un relâchement de la musculature respiratoire. Il arrive fréquemment que l’état de relaxation dans lequel entre alors l’individu suscite chez lui ce que l’on appelle des « décharges autogènes », sortes de secousses (frissons, bouffées de chaleur, tremblements, etc.) signalant l’efficacité des exercices, elles montrent que la personne se libère de ses tensions.
C. Troisième et dernière formule : « Mon plexus solaire est chaud ». Après avoir placé sa main sur le haut de son abdomen ( Surya Chakra) , l’individu tente de ressentir dans cette partie du corps des ondes de chaleur intense.
D. La formule « Mon front est agréablement frais » est aussitôt enchaînée pour tenir à l’écart le phénomène de vasodilatation, dans la tête, dû à la chaleur. Lorsqu’il en est arrivé là, le pratiquant se trouve dans un profond état de détente et de bien-être.
La reprise
Le retour à un état de tonicité fait l’objet d’une attention toute particulière. « La reprise est un moment capital. Mal réinsérée dans le mouvement de la vie, une personne peut, en effet, éprouver des difficultés telles que l’engourdissement d’un membre, de forts maux de tête, des fourmillements désagréables… ». En pratique, cette reprise s’amorce par quelques mouvements toniques des membres, suivie d’une respiration profonde et de l’ouverture des yeux.
Le training autogène est une forme d’auto-hypnose. Lorsque l’on parvient à suivre ce processus dans son entier, il est ensuite possible de lui apporter quelques modifications pour l’adapter parfaitement à ses exigences psychophysiologiques. Certains utilisent ainsi des formules spécifiques qui permettent d’agir sur une zone précise du corps. De même, la répétition de formules intentionnelles peut agir sur le comportement : « Je sais que je ne vais pas fumer » favorise l’abstinence, « Je suis courageux » renforcera une décision, « L’alcool m’est indifférent » neutralisera une tentation nocive.
Avant une séance sur les salutations au soleil formuler les phrases :
« Je suis confiant et je rayonne comme le soleil »
« Mes pensées sont aussi lumineuses que les rayons du soleil »
« Mon être est tourné vers les événements lumineux »
« Je diffuse générosité et chaleur envers ceux que je croise »
Les auto-suggestions du Training autogène de Schultz plus en détail
Le training autogène de Schultz agit par autosuggestion, c’est à dire l’apprentissage d’obtenir des réponses du système nerveux inconscient (système nerveux autonome, parasympathique) par des suggestions mentales. C’est en somme une méthode qui permet d’apprendre à reprendre le contrôle de son système nerveux inconscient.
Les autosuggestions se font se font à différents niveaux. Les yeux fermés, répétez mentalement les phrases suivantes :
1. Induire le relâchement musculaire par la sensation de lourdeur
Mon bras droit est lourd, tout à fait lourd
Mon bras gauche est lourd, tout à fait lourd
Mes deux bras sont lourds, tout à fait lourds
Ma jambe droite est lourde, tout à fait lourde
Ma jambe gauche est lourde, tout à fait lourde
Mes deux jambes sont lourdes, tout à fait lourdes
Tout mon corps est lourd Tout à fait lourd
2 – Induire la fluidité circulatoire par la sensation de chaleur
Mon bras droit est tout chaud
Mon bras gauche est tout chaud
Mes deux bras sont tous chauds
Ma jambe droite est toute chaude
Ma jambe gauche est toute chaude
Mes deux jambes sont toutes chaudes
Tout mon corps est tout chaud
3 – Induire le calme et la régularité du rythme cardiaque et respiration (action sur le parasympathique : contrôle et diminution du stress)
Mon cœur bat calme et fort
Ma respiration est calme et régulière
Je suis complètement calme et détendu
4 – Ancrer les capacités d’auto-guérison dans le corps et le plexus solaire
Mon plexus solaire est chaud, tout à fait chaud
Cette énergie vitale se propage dans tout mon corps
Mon front est frais (cette phrase afin d’éviter des maux de têtes ou des vertiges dus, entre-autres, à la circulation de la chaleur auto-induite)
OU Ma tête est libre et légère (en cas de migraines)
5 – Revenir dans le “ici et maintenant” – apprendre à se sentir bien réveillé
Après une méditation, un état de relaxation profond ou une séance d’autohypnose, il est important de revenir à son “corps”, sa réalité pour se sentir complètement éveillé.
Pour un bon réveil, dirigez votre attention dans le corps et vos 5 sens (zones contact avec le sol, siège, contact de l’air…), reprenez contact avec les bruits environnants, et ouvrez les yeux. Prenez quelques respirations profondes, prenez contact avec toutes les sensations de votre corps, étirez-vous, baillez, frictionnez-vous pour vous installer complètement dans le présent.
Notez que le stress et nos émotions ont tendance à nous dissocier, à nous maintenir dans un état de rumination et de “semi-éveil”. Un bon réveil nécessite parfois de plonger dans une relaxation profonde (autohypnose, méditation de pleine conscience ou training autogène méthode de Shultz), suivi de la procédure de réveil ci-dessus.
Un entraînement régulier pour bénéficier de la puissance de cette méthode
Afin de profiter pleinement des bénéfices du training autogène de Schultz, cet exercice doit être refait tous les jours. Ainsi il sera de plus en plus facile, rapide et efficace. Le plus simple est de commencer par le faire le soir au coucher (et c’est une excellente méthode pour apprendre à s’endormir rapidement, puis apprenez à faire ces autosuggestions aussi à un autre moment de la journée, en étant assis ou debout.
La méthode avancée du training autogène doit être enseignée (pendant quelques séances) par un professionnel. Elle permet de pouvoir travailler sur des zones bien précises, des pathologies, somatisations etc.
apprendre à lâcher prise, s’endormir rapidement, retrouver le sommeil…
gérer les pulsions alimentaires, les compulsions, les addictions…
apaiser les troubles psycho-somatiques : migraines, tensions, contractions, crispations…