Kriyas ou Shatkarma
Kriyas (purifications) ou shatkarma (les six actions) est un ensemble de pratiques de nettoyage de l'organisme dont les bienfaits se situent à plusieurs niveaux :
corps physique, respiration et corps énergétique.
Ces techniques agissent sur les doshas dont un déséquilibre peut provoquer une maladie et harmonisent les deux canaux praniques principaux - Ida et Pingala.
Le yoga connaît donc 6 techniques de Kriyas : Neti- Dhauti- Nauli – Basti – Kapalabhati- Trataka
1. Neti : nettoyage du nez
nettoyage du nez et des cavités nasales avec de l’eau salée (jala neti) ou un fil qui passe dans les narines vers la cavité buccale.
Après jala neti, il est important de faire des exercices respiratoires dynamiques (kapalabhati ) pour faire sortir tout l'eau du nez et des sinus. Sans cela l'eau restant dans les sinus peut causer les maux de tête.
Les bienfaits de jala neti : soulage la fatigue des yeux, peut aider contre les maux de tête, est une prévention contre le rhume, les sinusites et la pratique régulière peut atténuer les effets du rhume des foins et des allergies au pollen.
Sutra neti
Sutra en sanskrit veut dire littéralement un fil. Pendant sutra neti, on fait rentrer le fil en caoutchouc par une narine et on le sort à l'aide de deux doigts par la bouche. Ensuite on nettoie l'autre narine de la même façon. Le sutra passe par la cavité nasale jusqu'au nasopharynx et le pharynx. Cette pratique peut être très difficile et désagréable au début car elle peut provoquer des chatouillements dans le nez, l'irritation, l'éternuement ou même le reflex vomitif quand on essaie de retirer le sutra d'au fond de la gorge. Par la pratique régulière, il est possible d'arriver à nous détendre et à relâcher les muscles du nez, donc le passage est libéré et sutra peut passer sans problème. On peut enlever ainsi tout le mucus excédent qui n'était pas encore parti avec jala neti. Cette technique libère la voie nasale facilitant grandement la pratique du pranayama.
2. Dhauti : nettoyage du système digestif
Dhauti est une série de pratiques qui vise à nettoyer l'appareil digestif (oesophage et l'estomac).
Il existe deux types de dhauti. Vaman dhauti réalisé avec de l'eau chaude salée et vastra dhauti où on nettoie à l'aide d'une longue bande en coton.
Vaman dhauti ou kunjal est un nettoyage de l'estomac avec de l'eau salée qu'on dégurgite ensuite.
Cette technique devrait être effectuée à jeun le matin, une à deux fois par semaine. On mélange 2l d'eau chaude avec une cuillère à café de sel; on se met dans la position accroupie et on boit vite un verre après l'autre jusqu'à ce que l'on ait une légère envie de vomir. Ensuite on fait un ou deux petits exercices de torsion. Puis on s'incline, on pousse avec une main sur le ventre et avec l'autre on met deux doigts au fond de la gorge pour provoquer le vomissement de toute l'eau.
Les bienfaits: il soulage l'hyperacidité d'estomac ou brûlures d'estomac. Il enlève la mauvaise odeur de la bouche.
Vastra dhauti est un nettoyage de l'estomac avec une bande de tissu avalée et retirée.
Vastra dhauti est fait à l'aide d'une bande de tissu d'environ 3m trempée dans l'eau chaude salée (environ 1/2 cuillère à café à 1l) ensuite avalée petit à petit jusqu'à ce qu'il ne reste que 20 cm. Après on retire le tissu doucement. Si jamais le tissu se coince quelque part, il faut boire un peu d'eau et continuer. Toute la procédure ne doit pas dépasser 20 min, ce qui correspond au temps d'ouverture du sphincter du pylore. Si on dépasse ce délai, le tissu va continuer dans le tract digestif (dans l'intestin grêle) et il sera désormais très dangereux de vouloir retirer le bandeau pour ne pas déchirer le duodénum.
Vastra dhati étant une technique difficile, avancée et potentiellement dangereuse, elle ne peut être pratiquée que sous la surveillance d'un professeur experimenté.
3. Nauli : ondulation des muscles du ventre
Nauli est une méthode de massage des organes de digestion et de renforcement des organes abdominaux.
Pour maitriser la technique de nauli commencer par Agnisara et Uddiyana bandha.
Agnisara
Agni veut dire le feu et sara aviver, cette technique a donc pour but l'activation du feu digestif sur les plans physique, mental et émotionnel. Allongé sur le dos, étirez les bras au-dessus de la tête, faite une longue expiration, prenez mulabandha et jalandhara bandha, puis poumons vide activer le diaphragme pour gonfler le ventre, relâcher le diaphragme et élever la cage thoracique pour aspirer le ventre sous la cage thoracique. Ensuite on inspire. On répète l'exercice au moins 3 fois. Cet exercice peut être fait dans le demi-pont (sethu bandha)
Les bienfaits : renforce le Manipura chakra (troisième) et réveille le feu digestif, soutient le fonctionnement du métabolisme et renforce le système immunitaire.
Uddiyana bandha
On inspire et expire complètement, on soulève le diaphragme en élevant la cage thoracique et de le rentrer au maximum sous les côtes pendant la rétention du souffle après l'expiration. Il faut rester le temps que ça reste agréable.
Nauli
Se fait à jeun en position debout, les genoux pliés, le buste droit et penché en avant. Lors d'une rétention après l'expiration on aspire le ventre sous les côtes, puis on pousse la bande des abdominaux centrale vers le bas grâce à la contraction des obliques. En contactant d’un côté puis de l’autre on parvient à faire onduler le ventre de droite à gauche (ou dans l’autre direction). Quand la rétention devient désagréable inspirez puis répétez au moins 3 fois.
Les bienfaits : Nauli est une technique très puissante qui agit sur tout le système digestif. Beaucoup de maladies ont leur origine dans le process de la digestion ( les maux de tête, les problèmes de peau…) Derrière ces maladies peuvent se cacher des toxines et déchets qui n'étaient pas éliminés à temps. Le process d'élimination a des effets positifs non seulement sur la santé du corps mais aussi sur le mental.
4. Basti : technique de lavement intestinal
Alors que dhauti avait pour but de nettoyer plutôt la partie supérieure du système digestif, basti et shanka prakshalana nettoient surtout les intestins en particulier le côlon.
Basti n'est rien d'autre que le lavement intestinal. Les anciens yogis parvenaient à inspirer de l'eau dans le côlon par l’anus, à la faire bouger pour nettoyer et puis laisser partir dans la rivière. Aujourd'hui, on le pratique à l'aide d'un bock à lavement soit avec de l'eau, soit l'Ayurvéda utilise aussi des huiles spéciales.
Shankhaprakshalana
Ce nettoyage doit être fait au moins pour la première fois avec un professeur expérimenté.
Il se fait à jeun. Il faut préparer 6-7 litres de l'eau chaude salée (la température doit rester constante) puis boire un verre d'un coup et exercer les asanas spéciaux (par exemple Parsva chakrasana, trikonasana, bhujangasana...). Alternez les verres d'eau avec les exercices jusqu'à ce que vous ressentiez l'envie d'aller aux toilettes. Tout le processus est fini quand l'eau qui sort est complétement claire. Après la fin, reposez-vous pendant au moins 1 heure au chaud. Ensuite, mangez du khicheri. Dans les jours qui viennent il faut manger léger car les intestins sont très sensibles. Il faut absolument éviter les fromages, le lait, les fruits, les légumes crus, thé noir et le café. Egalement, pendant 20 jours il ne faut pas consommer les haricots, le chou-fleur, le choux, l'ail, l'oignon et les épices piquants, les boissons gazeuses et surtout la viande, les poissons, les oeufs et l'alcool.
Il est très bénéfique de le pratique 2-4 fois dans l'année.
Ne pas pratiquer : avant 15 ans, pendant la grossesse, si vous avez des grands calculs rénaux ou biliaires, si vous êtes atteint d'un diabète grave, si vous avez des hernies ou des troubles psychiques.
Les bienfaits : Il nettoie le sang, enlève les toxines du corps et aide à un meilleur fonctionnement du système digestif. Il a des effets bénéfiques sur les allergies (rhume de foin) et sur les maladies de peau (acné, psoriasis etc.)
5. Kapalabhati : nettoyage de la cavité nasale
Kapalabhati est l'une des techniques de nettoyage de la voie respiratoire, notamment de la cavité nasale et des sinus.
Ce nettoyage est pratiqué à ventre vide (au moins 2-4 heures après manger) souvent avant les pranayamas pour libérer les voies.
Asseyez-vous avec le dos droit, élevez la cage thoracique, soutenez mulabandha et jalandhara bandha ; expirez puissamment en gardant un rythme laisser l'inspiration se produire tout seul. Avec chaque expiration contractez le ventre (du bas vers le haut) Faites un cycle de 27, puis expirez profondément puis inspirez en prenant maha Bandha, restez en rétention poumons pleins en vous concentrant au niveau de l’espace entre les 2 yeux et en visualisant la lumière. Relâchez quand c’est le moment pour vous, puis faites un cycle de 54 puis 108. Vous pouvez varier les rythmes en allant un peu plus vite, veillez à ce que le souffle reste léger et subtil dans les narines.
Au début, kapalabhati peut provoquer un léger vertige à cause d'une hyper oxygénation mais cela passe rapidement.
Les bienfaits : Kapalabhati apporte beaucoup d'énergie. Il aide lors des problèmes des sinusites, nettoie le nez et renforce les organes de respirations. Il est efficace dans la lutte contre le stress et globalement a des effets harmonisant et calmant sur le mental. Dû à une meilleure oxygénation, il améliore la concentration.
6. Tratak : concentration sur une flamme
Tratak est la concentration du regard sur la flamme d’une bougie sans cligner les yeux. La bougie est posée à un mètre à la hauteur des épaules. Au début fixer la flamme pendant 10 secondes sans cligner des yeux, il est probable que les larmes commencent à couler ; puis fermer les yeux et se concentrer sur une image de la flamme à l'intérieur et ensuite recommencer.
Vous pouvez fixer la bougie jusqu’à 3 minutes puis les yeux fermés continuez de visualiser la lumière au niveau de l’espace entre les deux yeux.
Les bienfaits : Il nettoie les yeux, renforce les muscles oculomoteurs, et accroit le pouvoir de concentration (dharana). Il peut aider dans des troubles de sommeil, il développer l'intuition, la capacité de visualisation.