La respiration anatomique

Séquence vidéo série Respiration

La Respiration Anatomique

1. PRINCIPE DE BASE

La respiration est incontestablement la clé de la pratique du yoga, qu‘il s’agisse de son aspect physique, émotionnel ou énergétique.

Sans une connaissance et une pratique approfondie de la respiration et du souffle, l’évolution dans la pratique du yoga atteint rapidement une limite.

Dans    ce    chapitre    nous    aborderons    uniquement    l‘aspect    anatomique    des    différentes respirations.   Dans d’autres chapitres sera abordée la respiration sous un angle différent.

Il est bon de rappeler que l’acte respiratoire est organique, automatique ; il se fait sans que nous ayons besoin d’y penser. C’est un acte simple mais des plus ardus quand il s’agit d’y mettre la conscience.

Dans le yoga la respiration fait l’objet d’un apprentissage des muscles engagés et d’une conscientisation des mouvements des volumes du corps. Il est important de connaître l’anatomie du geste respiratoire afin de ne pas le mélanger ou le confondre avec les sensations ou les images qui l’accompagnent (mouvements énergétiques par exemple).

La respiration est un échange gazeux avec le monde extérieur, une alternance constante entre l’inspiration et l’expiration avec parfois des arrêts (les apnées poumons pleins ou vides). L’air entre dans les poumons et nulle part ailleurs. On entend encore trop souvent dans les cours de yoga, la sophrologie ou autre, “amenez l‘air dans votre ventre” : C'EST UNE IMAGE, mêlée d’une sensation.

L‘inspiration passe par une ou des contractions musculaires : le diaphragme, les muscles de la cage thoracique, les muscles du cou (SCOM).

Même si elle est automatique, nous réalisons lorsque l’on se met à l’observer que nous avons perdu le naturel dans cet acte essentiel : certains respirent uniquement par la bouche, pour d'autres le diaphragme est bloqué, la cage thoracique est trop ou pas assez sollicitée. Finalement la plupart des personnes souffrent de « mal respirer » ce qui peut entraîner divers problèmes : manque d'énergie, mauvaise digestion, crampes abdominales, cage thoracique bloquée, migraines, mauvaise oxygénation du corps, insomnies.

En Yoga, la respiration se fait uniquement par les narines, la bouche est destinée à l’ingestion d’aliments. 

En inspirant par les narines l’air est  filtré, humidifié, tubulé, réchauffé et aseptisé, ce qui permet une meilleure assimilation de l’oxygène.

Contrairement à de nombreuses pratiques sportives, l’expiration à travers les narines permet de la prolonger (“le chemin des poumons au narines est plus long”), de ne pas « forcer » ou fatiguer le corps. Si vous êtes essoufflé, il est nécessaire de réduire l’effort et non de contraindre le souffle à s'adapter à votre rythme corporel. 

Sur un plan énergétique, l'air passant par les narines va emprunter et stimuler les « Nadis », des canaux énergétiques subtils qui permettent au cerveau d'utiliser d’autres facultés. 

Rappelons qu’il n’y a pas de bonne ou une mauvaise respiration en soi, mais une respiration qui est la plus adaptée à notre activité et à la posture que l’on prend et à l’état que l’on cherche (détente, dynamisme).

Le diaphragme (APM p. 90 et 91) est le premier muscle de la respiration. Il est disposé comme une couverture sur les viscères avec lesquelles il est en contact direct (reins, rate, pancréas, angles du gros intestins, artère aorte) soit par l’intermédiaire du péritoine (membrane qui enveloppe foi et estomac). Il adhère à la base des poumons par l’intermédiaire de la plèvre, ainsi chaque déformation du diaphragme est transmise à la partie basse des poumons. On ressent difficilement le diaphragme directement car il est peu innervé, mais on peut percevoir les mouvements de l’abdomen : celui-ci se bombe quand le diaphragme se contracte et descend, et se « relâche » quand le diaphragme se décontracte et remonte. La respiration diaphragmatique apporte calme, sérénité, détente et permet au système digestif de mieux fonctionner.

2. PRATIQUE DE L’INSPIRATION

A. Inspiration diaphragmatique abdominale antérieure globale (position allongée)

aussi les temps d'apnée, sans résistance.

Puis commencez à respirer en bombant le ventre : les abdominaux sont relâchés, le diaphragme descend en se contractant. Les viscères repoussés par le diaphragme déforment le ventre, la cage thoracique ne s’élève pas, le bas de la cage thoracique se dilate latéralement.

Quand vous expirez, soyez passif, laissez le ventre redescendre sans retenir ni accélérer le souffle : le diaphragme remonte en entraînant dans son mouvement la poche des viscères qui adhère aux poumons, le ventre semble se dégonfler, il « s’abaisse » vers la colonne.

÷ Inspiration diaphragmatique asymétrique

Toujours allongé, placez les mains sur le ventre. Puis commencez à inspirer vers le bas en essayant d’amener les viscères vers la droite, puis après une expiration allez vers la gauche. Changez la position des mains.

÷ Sethu Bandha avec support - Le demi-pont avec support

Placez vos mains sur le bas des côtes, commencez par palper du bout des doigts les bords de la cage thoracique, la région de l’épigastre (sous la pointe du sternum), puis tirer la peau délicatement.

Allongé sur le dos jambes pliées, mettez une brique sous le bassin. Reprenez la même respiration, à l’inspire, poussez les viscères vers le bassin. L’apesanteur demande plus d’effort au diaphragme.

À l’expire, laissez la pesanteur attirer les viscères sous les côtes; l'abdomen se creuse. En fin d’expire, restez poumons vides 2 ou 3 secondes, bombez la cage thoracique et aspirez le ventre sous les côtes. Faites plusieurs cycles afin de mobiliser le diaphragme. Reposez ensuite le bassin au sol.

÷ Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas

De la même manière pour détendre profondément le diaphragme vous pouvez prendre la posture d’Adho  Mukha Svanasana. Travaillez sur des expirations qui se prolongent sans rien perdre de l'étirement de la posture.

À l'inspire, sentez l'effort au niveau du diaphragme, vous pouvez tenir ou lâcher les abdominaux.

B - Inspiration diaphragmatique postérieure

÷ Apanasana

Ramenez les deux genoux serrés sur l'abdomen et qui le compressent, et croisez les bras au-dessus des tibias. À l’inspire sentez que vous remplissez le bas du dos. En expirant, percevez les genoux qui se rapprochent de l'abdomen. Sentez le petit bercement du sacrum et de la nuque et écoutez le son du souffle. Vous revenez à des sensations primaires.

÷ Inspiration diaphragmatique antérieure 

Allongé sur le ventre, une joue au sol, percevez l’allongement de la zone des lombaires, percevez les mouvements du bassin. Cette respiration mobilise de façon douce les lombaires,sentez de la zone des lombaires. Essayez également de façon asymétrique à droite puis à gauche.

÷ Balasana

Assis sur les talons, posez le front au sol en enroulant bien la région des cervicales (vous pouvez placer un support sous la tête). Respirez dans le bas dos, sentez la   masse des viscères qui presse vers le périnée postérieur. Expirez, sentez la pression qui se relâche.

C. Ouverture de la cage thoracique arrière

÷ Les surcostaux à l’arrière

Dans cette posture vous pouvez aussi placez vos mains sur

le bas des côtes dans le dos, et inspirez sous vos mains.  Puis 

placez les coudes au sol les mains en haut du dos, inspirez,  vous
mobilisez le petit  dentelé postérieur et supérieur.

÷ Les surcostaux à l’arrière

Écartez les bras en croix. Sur une inspiration, levez la tête, 

les épaules et le buste en croisant les bras devant. 

Ayez la sensation de respirer entre les omoplates, 

tout en contractant le périnée. Puis revenez en expirant. 

Posez d'abord le sommet de la tête ramenez les bras 

au sol et la tête en position neutre.

D. Ouverture latérale des côtes

÷ Le grand dentelé : debout, les coudes pliés ramenez le dos des mains sous les aisselles, en inspirants repousser les mains avec les côtés.

÷ Le grand pectoral : debout les mains posées sous la poitrine, inspirez en sentant un mouvement vers les épaules.

E. L’espace entre les omoplates

÷ Garudasana, l'aigle

Placez-vous debout les deux pieds en contact, les jambes pliées, le buste penché en avant. À chaque inspiration, sentez l'ouverture de l'espace entre les deux omoplates. Restez concentré au niveau de l'arrière de la cage thoracique et percevez les sensations. Les petits et grands rhomboïdes s’étirent, les surcostaux sont sollicités.

÷ Marjiasana, la posture du chat

Placez-vous à quatre pattes, en inspirant enroulez le dos  

et en expirant revenez à un dos neutre. Vous pouvez aussi rester le dos enroulé en prenant conscience de la cage thoracique arrière sur chaque inspiration. L‘espace entre les omoplates s’ouvre, les surcostaux travaillent.

F. Ouverture du grand pectoral

Les deux pieds joints, étirez les bras vers l'arrière en joignant 

les paumes des mains. L'espace entre les omoplates est fermé, 

la respiration va se faire au niveau de l‘avant du corps. À chaque inspiration, cherchez à sentir l'ouverture depuis le sternum 

et vers les clavicules. Le grand pectoral est étiré par le 

mouvement des bras et dynamisé par la respiration costale. 

÷ Matsyasana, le poisson (jambes tendues) 

Allongez-vous sur le dos en plaçant une brique sous la   cage thoracique. Le sommet de la tête est en contact avec le sol. À chaque inspiration percevez l'ouverture intense de la poitrine, le grand pectoral est sollicité. En activant les muscles du cou (scalènes et sterno- cléido-mastoïdien) vous pouvez faire l’inspiration vers la partie très haute de la cage thoracique Les postures avec une extension de la région du cou peuvent solliciter la respiration haute et solliciter les SCOM.

÷ Parsva Sukhasana et Indulasana

Étirez-vous vers le haut, penchez à gauche en étirant le côté droit. Sentez l'élévation de la cage thoracique et la taille qui s’étire largement à droite sur chaque inspiration. Les muscles intercostaux s’étirent à droite et se contracte à gauche 

Revenez lentement en inspirant et en contractant les obliques à droite. Restez au centre en étant conscient de votre côté droit. Puis changez de côté.

Vous pouvez aussi expérimenter de façon moins intense cette ouverture dans Parsva Sukhasana

G. Étirer le grand pectoral d’un côté puis de l’autre

÷ Jatara Parivartanasana, torsion allongée 

Placez-vous les 2 genoux à droite, respirez de manière à ouvrir les côtes.  Dans la  posture, tout en gardant le coude gauche en contact avec le sol (vous pouvez varier la hauteur du bras, pour sentir où l‘étirement est le plus intense). Sentez l’épaule gauche qui cherche à se soulever à l’expiration . Le grand pectoral s’étire.

H.  Etirement du petit pectoral

En étirant les bras vers l’arrière (ou vers le haut) et    en ouvrant le souffle vers la cage thoracique haute, vous travaillez sur le petit pectoral, souvent court. Inspirez, allongez les bras et en expirant maintenez l’étirement 

3.PRATIQUE DE L’EXPIRATION

A- Expiration passive

Prenez une longue inspiration, faites une expiration passive, sans accompagnement musculaire volontaire mais visualisez le retour élastique des poumons.

B- En Sethu bandha
laissez l’apesanteur faciliter la descente du diaphragme avec l’expiration

Puis après l'expiration, élevez, bombez la cage thoracique pour remonter un peu plus le diaphragme.

C- Allongé sur le dos

Pliez les jambes, croisez les bras sur la cage thoracique les mains sur les épaules.
Inspirez de manière costale et en expirant, pressez les coudes contre la cage thoracique et vers le bas, la cage thoracique descend largement. Vous pouvez alors laisser les abdominaux passifs et la pression des viscères se faire vers le périnée, soit contracter les abdominaux dans un mouvement ascendant (contracter le périnée) pour attirer davantage les côtes vers le bas.

D- Les bras étirés au-dessus de la tête
inspirez costales et expirez en contractant les abdominaux, observez le mouvement des bras. Pour faciliter l’exercice vous pouvez expirez par la bouche.

E- Placez-vous debout les bras au-dessus de la tête

commencez à expirer avec les obliques à droite comme-ci vous vouliez revenir au centre. Puis cette fois ci expirez en fermant les côtes à gauche, comme-ci vous cherchiez à vous incliner davantage.

 F- Percevez comme l’expiration est facilitée dans les postures inversées
(chien, posture sur la tête, sur les épaules).

G- Prenez la posture du chameau (Ushtrasana)
expirez en creusant le ventre, sentez que cette expiration ouvre davantage la cage thoracique et fait remonter le diaphragme.

H- Travaillez la respiration complète
en 3 temps à l’inspiration, et 3 temps à l’expiration.

I- Percevez les différentes respirations dans la salutation à la terre.

• Bibliographie

« Respiration, anatomie, geste respiratoire » Blandine Calais Germain

« Anatomie pour le Yoga » Ray LONG